Кожен з нас здатен дотримуватись принципів здорового харчування. Прочитавши нижченаведені правила і почавши спиратися на них, стежачи за своїм харчуванням, ви вже станете на вірний шлях.
● Будьте активними – більше рухайтеся, не засиджуйтесь
Споживання та витрати енергії мають бути збалансовані. Хороший обмін речовин і здоров’я людини залежать від того, наскільки багато ми рухаємося, а також чи слідкуємо за тим, щоб не проводити багато часу сидячи (особливо перед екранами).
● Почніть свій день зі сніданку
Зі сніданком ви повинні отримувати достатню кількість енергії, що дозволить почати день. За ніч організм встигає витратити запаси вуглеводів із печінки, тому вранці їх необхідно поповнити. Відмовляючись від сніданку, ми змушуємо організм почати розщеплювати власні запаси, що не дозволяє йому ефективно функціонувати, знижуючи наші здібності до навчання, працездатність та увагу. Організм відразу ж використовує отримані із сніданком вуглеводи, і вони не відкладаються у вигляді жиру. Було б добре, якби ваш сніданок був насичений саме вуглеводами, що повільно засвоюються. Тут ідеально підійдуть різні каші, і особливо добре, якщо вони будуть приготовані із цільного зерна. Також підійдуть бутерброди та навіть кілька солодощів.
● Харчуйтесь регулярно
Вибудуйте свій розпорядок дня таким чином, щоб у вас була можливість їсти не менше трьох разів на день і якомога регулярніше, оскільки це дозволить уникнути переїдання, причиною якого можуть стати тривалі періоди між приймання їжі. Якщо між основними прийомами їжі вам необхідний перекус, то робіть вибір на користь фруктів, овочів, горіхів, насіння, йогуртів і т. д. Якщо ви дбаєте про здоров’я своїх зубів, то не варто їсти частіше п’яти разів на день. Зверніть увагу на те, що приймання їжі вважаються навіть пропущені між справою чашка кави або соку. Час останнього ґрунтовного прийому їжі залежить від того, коли ви лягаєте спати, проте, як правило, він має відбуватися близько 18-19 годин. Не варто лягати спати голодним, але якщо вам це дійсно потрібно, то не пізніше ніж за пару годин до сну можна перекусити, наприклад, овочами.
● Включіть у раціон більше продуктів, багатих на клітковину
Для нормального травлення нам необхідна достатня кількість клітковини, джерелом якої є як продукти з цільнозернових, так і фрукти, овочі, а також ягоди. Скоротіть споживання білої муки та віддавайте перевагу більш поживним і багатим на клітковину цільнозерновим продуктам. Їжте більше гречки та круп, віддавайте перевагу макаронам з цільнозернового борошна та цільнозерновому рису, а також використовуйте цільнозернове борошно для випічки. Прикладом гарного сніданку буде каша або цільнозернові пластівці з високим вмістом клітковини.
● З’їдайте не менше 5 жмень фруктів та овочів на день
Щоб не позбавити свій організм цілого ряду необхідних йому вітамінів та мінералів, постарайтеся їсти фрукти та овочі під час кожного прийому їжі. Під час обіду чи вечері половину вашої тарілки повинні займати овочі. Для того, щоб ваш організм отримував максимально різноманітні поживні речовини, їжте якнайбільше різних фруктів. Під час основного прийому їжі завжди їжте овочі, чи то сирий салат, варені, тушковані овочі або овочі, приготовані на пару. Обираючи десерт, надавайте перевагу стравам із фруктів та ягід. Невелику кількість вітамінів і мінералів ви зможете отримати всього з кількох з’їдених ягід, проте, якщо ви хочете використовувати властивості фруктів та овочів, наприклад, для профілактики серцево-судинних захворювань або деяких форм раку, то в день ви повинні з’їдати не менше 500 г фруктів та овочів.
● Обираючи між м’ясом та рибою, віддайте перевагу рибі
Оскільки риба містить жирні омега-3 кислоти, які знижують ризик виникнення багатьох поширених захворювань (наприклад, серцево-судинних), то рибу слід їсти не менше 2-3 разів на тиждень. Риба також є незамінним джерелом вітаміну D, який сприяє кращому засвоєнню кальцію, тим самим підтримуючи здоров’я кісток. Слід збільшити споживання як червоної, так і білої риби, проте не налягати на рибні консерви, а також солону та копчену рибу, оскільки у ній багато солі. Залежно від обраного вами виду риби, ви повинні з’їдати не менше 200 грамів на тиждень.
● Використовуйте жир з розумом
Немає сумніву в тому, що жири потрібні організму, проте в помірних кількостях. Саме тому розумніше готувати на пару, варити, тушкувати або готувати в духовці, а не смажити у великій кількості жиру. Для того, щоб зменшити кількість жиру в і без того насичених жирними кислотами продуктах, перед приготуванням видаляйте шкірку, видимий жир і сало, а також шкіру з курки. Звертайте увагу на вміст жирів у таких продуктах, як пиріжки, випічка та оброблене м’ясо. У приготуванні їжі постарайтеся замінити вершкове масло рослинним. Урізноманітнюйте свій раціон горіхами, мигдалем та насінням. Сміливо вживайте риб’ячий жир!
● Менше цукру
До додаткових цукрів відноситься весь той цукор, який виробники додають у харчові продукти в ході їх виробництва (наприклад, у цукерки, кондитерські вироби, прохолодні напої та соки, сирні пасти, йогурти, а також деякі м’ясні продукти) або ті, що ви самі додаєте в їжу (наприклад, у каву, чай чи десерти). Так, наприклад, стаканчик з сиром вже містить 40 грамів додаткового цукру, а в 500 мл прохолодного напою міститься понад 50 грамів такого цукру. Якщо ви з’їли або випили якийсь із цих продуктів, то впродовж дня вам більше не можна їсти ні цукрів, ні інших солодощів. Не забувайте, що солодкі прохолодні напої не вгамовують спрагу. Найкращий засіб для вгамування спраги – це вода. Замість цукерок та тістечок порадуйте себе свіжими та сушеними фруктами.
● Менше солі
Більшість надлишкової кількості солі потрапляє до нас на стіл із консервованих та готових продуктів. Насправді помітну кількість солі ми отримуємо з одних тільки звичних нам харчових продуктів, таких як хліб, сир і шинка. Щоб скоротити споживання солі, спробуйте знайти альтернативи серед схожих, але не таких солоних продуктів. Віддавайте перевагу домашній їжі. Заправляючи їжу, замініть сіль на трави та спеції. Ви можете злегка підсолити страви, що вже подані на стіл.
● Вгамовуйте спрагу водою
Вода необхідна організму для перенесення поживних речовин та виведення залишків. Вона також відповідає за процес виділення травних соків та багато іншого. У день дорослій людині необхідно 28-35 мл води на кілограм ваги, або близько 2-3 літрів. Якщо ви нормально харчуєтеся, то більшу частину необхідної рідини ви отримуєте з їжі (наприклад, фруктів, овочів, супів і напоїв). Додатково доросла людина може випивати 2-3 склянки води на день, збільшуючи цю кількість під час спеки та при активному русі. Найкращий напій – це чиста вода.
● Не зловживайте алкоголем
Обмін речовин людини не потребує алкоголю. Якщо все ж таки вживати алкоголь, то слід пам’ятати, що чоловікам можна вживати не більше чотирьох, а жінкам – не більше двох одиниць алкоголю на день. Одна одиниця – це така кількість алкоголю, в якому міститься 10 грамів абсолютного спирту. Однак навіть за дотримання цієї норми, щотижня необхідно виділяти не менше трьох днів для повної відмови від алкоголю. Також важливо пам’ятати й про те, що, крім очевидного негативного впливу на організм, алкоголь – це ще й додаткові калорії. Наприклад, одна одиниця алкоголю – це приблизно 4 сантилітри міцного алкоголю (40 %) або 12 сантилітрів вина (12 %), а 0,5 л пива (5,2 %) – це дві одиниці алкоголю.
● Цінуйте їжу
Навчіться готувати та повільно насолоджуватися приготованим, привчивши до цього друзів та близьких. Люди, які вміють готувати, зазвичай харчуються здоровішою їжею. Куплені в магазині напівфабрикати, якими можна швидко вгамувати голод, часто містять занадто багато жиру, цукру і/або солі, але мало клітковини, вітамінів та мінералів. Неправильне харчування часто супроводжує бажання полегшити собі життя і є наслідком постійної напруги. Швидко перекушуючи біля холодильника або перед телевізором, легко втратити контроль над кількістю спожитої їжі.
Статтю підготовлено молодіжним інформаційним порталом Teeviit на основі матеріалів Інституту розвитку здоров’я.
Інститут розвитку здоров’я – це державна науково-дослідна установа, яка займається дослідженнями в галузі охорони здоров’я, а також здійсненням програм та діяльності у сфері профілактики різних захворювань та зміцнення здоров’я.
Опубліковано на сайті Teeviit у 2022 році.
