Як почати бігати?

Як почати бігати

Виробляти нові звички важко. Чи то чищення зубів щоранку, чи додавання оздоровчої пробіжки до щоденного розкладу. Ти один із тих, хто хоче привнести у своє життя більше активності у вигляді бігу? Чи, можливо, ти вже пробував бігати, але вияв, що це важче, ніж очікувалося, і більше не можеш знайти мотивацію продовжувати? У такому випадку для тебе є кілька рекомендацій, які допоможуть тобі почати або змотивують продовжувати заняття бігом.

Починай повільно

Найрозумнішим буде почати повільно та дотримуватися розумної дистанції. Збираючись на пробіжку, почни із ходьби протягом кількох хвилин. Далі кілька хвилин побігай, а після того ще трохи пройдись. Продовжуй чергувати біг і ходьбу. Згодом можна збільшувати тривалість кожної пробіжки, у результаті чого підвищиться твоя витривалість. Порада — завжди починай і закінчуй ходьбою.

Постановка цілей

Постановка цілей (російською мовою) — чудовий спосіб змотивувати себе бігати.  Починаючи, переконайтеся, що цілі здійсненні для тебе. Якщо у тебе вже є велика кінцева мета, встанови менші проміжні цілі, які сприятимуть твоєму шляху до неї. Постановка проміжних цілей важлива, оскільки їх виконання дає відчуття успіху та мотивує діяти далі. Проте якщо ти ставиш лише одну велику кінцеву мету, мотивацію легко втратити, оскільки для досягнення результату потрібен час.

Реєстрація на змагання з бігу також є хорошим способом зосередитися на своїх цілях. Почни з забігу на 5 км, а потім поступово збільшуй відстані у міру розвитку твоєї витривалості. Ти також можеш поставити завдання досягти своєї мети за певний проміжок часу, даючи собі більше часу на початку, а пізніше, продовжуючи брати участь у змаганнях, ти можеш скоротити цей час.

Розминка

Перед початком спринту важливо приділити час розминці. Це може бути 10-хвилинна прогулянка, крокування, розтяжка мʼязів стегна тощо. Вправи на розтяжку ти також можеш знайти, наприклад, на YouTube.

Розминка є дуже важливою для уникнення судом у ногах та їх оніміння, що у свою чергу може уповільнити біг або зовсім зупинити його.

Розслаблення

Розслабитися після бігу так само важливо, як і розігрітися перед ним. Раптова зупинка на шляху до твоєї мети не дасть вашому тілу розслабитися. Виконання вправ на розслаблення допомагає твоєму серцю досягти нормального ритму; твої м’язи можуть розслабитися, а дихання — повернутися до нормального ритму.

Наприкінці бігу поступово сповільнює темп, поки не зможеш ходити. Далі продовжуй ходити протягом 10 хвилин і спробуй за цей час виконати кілька вправ на розтяжку.

Носи правильне взуття

Важливо бігати у правильному взутті. Тобі може здатися, що будь-яка пара старих кросівок для цього підійде і все буде в порядку, але твої ноги будуть тобі вдячні, якщо ти взуєш саме правильні кросівки. Знайди таку пару, яка забезпечить хорошу підтримку для ніг та буде зручною у носінні. Одягни хороші шкарпетки, що дихають, — твої ноги будуть пітніти під час бігу, і тобі напевно захочеться, щоб їм було зручно у шкарпетках.

Що треба їсти?

Для того, щоб підтримувати працездатність, твій організм потребує правильної їжі. Тобі необхідно споживати їжу із достатньою кількістю вуглеводів і білків, щоб отримати енергію, — але уникай надто важкої їжі. Не дуже добре відчувати голод, коли ти йдеш на пробіжку, але також не добре бути занадто ситим. 

За 1–2 години до пробіжки рекомендується з’їсти щось легке або підкріпитися перекусом з високим вмістом вуглеводів або білків. Таким чином організм отримає необхідну для бігу енергію. У якості легкої їжі підійдуть, наприклад, тости з горіховим маслом і бананом, тарілка каші або мюслі з йогуртом.

Пий воду

Дуже важливо пити воду до, під час та після бігу. Зневоднення викликає головний біль, втому та м’язові судоми, а також інші більш серйозні проблеми.

Питна вода важлива не лише до та після бігу, але й узагалі протягом дня. З точки зору здоров’я важливо стежити за тим, щоб ти споживав достатню кількість води на день. Бери з собою пляшку води, коли бігаєш, і пий, коли відчуваєш спрагу. Пий воду навіть після бігу, оскільки потім організму може її не вистачати.

Знайди мотивацію

Дізнайся, що мотивує тебе до бігу або як ти можеш зробити це заняття приємнішим для себе. Наприклад, ти можеш скласти гарний плейлист, який можна слухати під час бігу. Це хороший спосіб мотивувати себе піти на пробіжку та продовжувати це робити надалі. Деякі люди вважають, що їх мотивує біг у компанії. Тому вони приєднуються до бігових груп або роблять це разом із друзями.

Влаштовуй дні відпочинку

Дні відпочинку є частиною здорового плану фізичних вправ. Під час бігу все тіло знаходиться у сильній напрузі та до роботи залучаються різні м’язи й органи. Тренування пошкоджують м’язову тканину, тому необхідно знаходити час для відпочинку, щоб дати організму відновитися: надмірне навантаження і напруження тіла на максимум є небезпечними і можуть призвести до травм.

Памʼятай, що згодом буде легше

Перші кілька разів будуть важкими: мотивація почне зникати, і тобі може захотітися закінчити на цьому. Однак якщо ти не будеш здаватися, то незабаром почнеш помічати прогрес. З кожним разом бігати ставатиме легше, це перетвориться на приємне заняття і врешті-решт здорову звичку.