Каждый из нас способен придерживаться принципов здорового питания. Прочитав правила, которые находятся ниже, и начав опираться на них, тщательно следя за своим питанием, ты сможешь без труда подкорректировать свой рацион и пищевые привычки, улучшив при этом качество своей жизни!
Будь активным/активной — больше двигайся и не засиживайся слишком долго
Потребление и расход энергии должны быть сбалансированы. Хороший обмен веществ и здоровье человека зависят от того, насколько высока наша физическая активность, а также следим ли за тем, чтобы не проводить много времени в положении сидя (особенно перед экранами!).
Начни свой день с завтрака
С завтраком ты должен/а получать достаточное количество энергии, позволяющее начать свой день бодро и позитивно. За ночь организм успевает израсходовать запасы углеводов из печени, поэтому утром их необходимо пополнять. Отказываясь от завтрака, мы вынуждаем организм начать расщеплять собственные запасы, что не позволяет ему эффективно функционировать, снижая нашу способность к обучению, концентрации внимания, а также работоспособность. Организм сразу же использует полученные с завтраком углеводы, и они не откладываются в виде жира. Было бы хорошо, если бы твой завтрак был насыщен именно медленно усваиваемыми углеводами. Здесь идеально подойдут различные каши, и особенно хорошо, если они будут приготовлены из цельного зерна. Также подойдут бутерброды и даже сладости не помешают!
Питайся регулярно
Выстрой свой распорядок дня таким образом, чтобы у тебя была возможность есть не менее трех раз в день, а лучше — как можно регулярнее, так как это позволит избежать переедания, причиной которого могут стать длительные периоды между приемами пищи. Если между основными приемами пищи тебе необходим перекус, то делай выбор в пользу фруктов, овощей, орехов, семечек, йогуртов и т. д. Если ты заботишься о здоровье своих зубов, то не стоит есть чаще пяти раз в день. Обрати внимание на то, что приемами пищи считаются даже пропущенные между делом чашка кофе или сок. Время последнего основного приема пищи зависит от того, когда ты ложишься спать, однако, как правило, он должен быть около 18-19 часов. Не стоит ложиться спать с абсолютно пустым животом, а если тебе действительно нужно перекусить спустя некоторое время ужина, то всё-таки лучше это делать не позже, чем за пару часов до сна, и перекусить можно, например, овощами.
Включи в свой рацион больше продуктов, которые богаты клетчаткой
Для нормального пищеварения нам необходимо достаточное количество клетчатки, источником которой служат как цельнозерновые продукты, так и фрукты, овощи, а также ягоды. Сократи потребление белой муки и отдавай предпочтение более питательным и богатым клетчаткой цельнозерновым продуктам. Ешь больше гречки и круп, а вместо обычных макарон или риса старайся включить в рацион макароны из цельнозерновой муки и цельнозерновой рис, а также по возможности используй цельнозерновую муку для выпечки. Примером хорошего завтрака будет каша или цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.
Съедай не менее 5 горстей фруктов и овощей в день
Дабы не лишить свой организм целого ряда необходимых ему витаминов и минералов, постарайся есть фрукты и овощи во время каждого приема пищи. Во время обеда или ужина половину твоей тарелки должны занимать именно овощи. А для того, чтобы твой организм получал максимально разнообразные питательные вещества, ешь как можно больше разных фруктов. Во время основного приема пищи всегда ешь овощи, будь то в сыром виде, вареные, тушеные или овощи, приготовленные на пару. Выбирая десерт, отдавай предпочтение блюдам из фруктов и ягод. Небольшое количество витаминов и минералов ты сможешь получить всего из нескольких съеденных ягод, однако, если хочешь использовать свойства фруктов и овощей по максимум, например, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или некоторых форм рака, то в день ты должен/а съедать не менее 500 граммов фруктов и овощей.
Мясо или рыбой? Отдавай предпочтение рыбе
Так как рыба содержит жирные омега-3 кислоты, которые снижают риск возникновения многих распространенных заболеваний (например, сердечно-сосудистых), то рыбу следует есть не менее 2–3 раз в неделю. Рыба также является незаменимым источником витамина D, который, в свою очередь, способствует лучшему усвоению кальция, поддерживая тем самым здоровье костей. Следует увеличить потребление как красной, так и белой рыбы, однако не налегать на рыбные консервы, а также соленую и копченую рыбу, так как в ней много соли. В зависимости от выбранного вида рыбы, ты должен/а съедать не менее 200 граммов в неделю.
Используй жир с умом
Нет сомнения в том, что жиры необходимы организму, однако в умеренных количествах. Именно поэтому разумнее будет готовить на пару, варить, тушить или готовить в духовке, а не жарить с большим количеством жира. Для того чтобы уменьшить количество жира в и без того насыщенных жирными кислотами продуктах, перед приготовлением удали шкурку, видимый жир и сало, а также кожу с курицы. Обращай внимание на содержание жиров в таких продуктах, как пирожки, выпечка и обработанное мясо. В приготовлении пищи постарайся заменить сливочное масло растительным. Разнообразь свой рацион орехами, миндалем и различными семенами. И смело употребляй рыбий жир!
Меньше сахара
К добавленным сахарам относится весь тот сахар, который производители добавляют в продукты питания в ходе их производства (например, в конфеты, кондитерские изделия, прохладительные напитки и соки, творожные пасты, йогурты, а также в некоторые мясные продукты) или те, что ты сам/а добавляешь в еду (например, в кофе, чай или десерты). Так, простой стаканчик с творогом уже содержит в себе 40 граммов добавленных сахаров, а в 500 мл прохладительного напитка содержится более 50 граммов. Если ты съел/а или выпил/а какой-либо из этих продуктов, то в течение дня больше не рекомендуется есть ни продуктов с высоким содержанием сахара, ни других сладостей. Не забывай, что сладкие прохладительные напитки не утоляют жажду. Лучшее средство для утоления жажды — это вода. А вместо конфет и пирожных порадуй себя свежими или же сушеными фруктами.
Меньше соли
Большая часть избыточного количества соли попадает к нам на стол из консервированных и готовых продуктов. На самом деле, заметное количество соли мы получаем из одних только привычных нам продуктов питания, таких как хлеб, сыр и ветчина. Для того чтобы сократить потребление соли, попробуй найти альтернативы среди похожих продуктов с более низким содержанием соли. Отдавай предпочтение домашней еде. Приправляя пищу, замени соль на травы и специи. Ты также можешь слегка подсолить уже поданные на стол блюда.
Утоляй жажду водой
Вода необходима организму для переноса питательных веществ и вывода остатков. Она также отвечает за процесс выделения пищеварительных соков и многое другое. В день взрослому человеку необходимо 28–35 мл воды на килограмм веса, или около 2-3 литров. Если ты питаешься сбалансировано, то большую часть необходимой жидкости ты получаешь из пищи (например, фруктов, овощей, супов и напитков). Дополнительно взрослый человек может выпивать 2-3 стакана воды в день, увеличивая это количество во время жаркой погоды и при физической активности. Лучший напиток — это чистая вода!
Не злоупотребляй алкоголем
Обмен веществ человека не нуждается в алкоголе. Если все же употреблять алкоголь, то следует помнить, что мужчинам можно употреблять не более четырех, а женщинам — не более двух единиц алкоголя в день. Одна единица — это такое количество алкоголя, в котором содержится 10 грамм абсолютного спирта. Однако даже при соблюдении этой нормы, каждую неделю необходимо выделять не менее трех дней для полного отказа от алкоголя. Также важно помнить и том, что, помимо очевидного негативного воздействия на организм, алкоголь — это еще и дополнительные калории. Например, одна единица алкоголя — это примерно 4 сантилитра крепкого алкоголя (40%) или 12 сантилитров вина (12%), а 0,5 л пива (5,2%) — это две единицы алкоголя.
Цени еду
Научись готовить сам/сама и медленно наслаждаться приготовленным, а лучше это делать вместе с друзьями и близкими. Люди, которые умеют готовить, обычно питаются более здоровой пищей. Купленные в магазине полуфабрикаты, которыми можно по-быстрому перекусить, зачастую содержат слишком много жира, сахара и/или соли, но мало клетчатки, витаминов и минералов. Неправильное питание часто сопутствует желанию облегчить себе жизнь и является следствием постоянного напряжения. Быстро перекусывая у холодильника или перед телевизором легко потерять контроль над количеством съеденной пищи.
Статья подготовлена молодежным информационным порталом Teeviit на основе материалов Института развития здоровья.
Институт развития здоровья — это государственное научно-исследовательское учреждение, которое занимается исследованиями в области общественного здравоохранения, а также осуществлением программ и деятельности в сфере профилактики различных заболеваний и укрепления здоровья.
Опубликовано на сайте Teeviit в 2022 году.
