Viis tehnikat ärevuse leevendamiseks iseseisvalt

On oluline teada, et ärevushäired alluvad ravile. Kindlasti tasub tugeva ärevuse korral pöörduda perearsti, vaimse tervise spetsialisti või peaasi.ee meeskonna poole, et saada tuge probleemiga tegelemiseks. Samas on ka mitmeid viise, mida saame iseseisvalt rakendada enda ärevuse teadlikuks vähendamiseks.

1.     Mõtlemise muutmine ärevuse vähendamiseks

Ärevus mõjutab ka meie mõtlemist. Kui hirmuga seotud mõtteid tähelepanelikult vaadelda, siis võime leida olukorra kirjeldamiseks rahulikumad ja toetavamad seosed, mis ärevust vähendavad. Oluline on jälgida ka olukordade automaatset tõlgendamist, mille puhul aitab mõtete vaidlustamine ja mõtestatud alternatiivse stsenaariumi leidmine.

2.     Tähelepanu ümber suunamine – Leia endale tegevus, mis haarab su tähelepanu ja aktiivsuse. Näiteks liikumine, sportimine, söögitegemine jpm. Hea on leida aeg-ajalt endale uusi tegevusi, sest ka uudsus on haarav.

Viie meele harjutus, mida saab teha vaikselt, loetledes tajutavat mõttes iseendale või siis koos kaaslasega.

•  Loetlen 5 asja, mida näen.
•  Loetlen 4 asja, mida kuulen.
•  Loetlen 3 asja, mida puudutan.
•  Loetlen 2 asja, mida haistan.
•  Loetlen, millist maitset tunnen.
  
  

3.     Keskkonna muutmine –  Üks võimalus ärevusega tegelemiseks on vahetada oma keskkonda. Näiteks toas olles minna õue ning leida õues olemisele mingi sobiv eesmärk (niisama sportlik jalutuskäik, pildistamine, poes käimine vms).

4.     Ärevuse tunde ja kehalise pinge vähendamine – tundemaailma ja ka kehalisi pingeid saab vähendada hingamisharjutustega.

Lihtne hingamisharjutus – istu mugavalt ja sule soovi korral silmad. Pane tähele, kuidas hingad, katsu hingata nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.

• Pane käsi kõhule ja tunneta, kuidas hingates kõht tõuseb ja langeb. Kui hingad sisse, siis ütle mõttes või vaikse häälega “sisse”; kui hingad välja, siis “välja”.
• Mõtle ainult oma hingamisele ja korda endale sõnu “sisse” ja “välja”. Võid proovida lugeda ka kümneni – “üks” ja hingad sisse, “kaks” ja hingad välja. Nii kümneni ja siis  alustad jälle ühest.
• Muude mõtete tekkides pööra tähelepanu jälle hingamisele ja “sisse”/”välja” ütlemisele või numbrite lugemisele.
• Hingamine kestab umbes kaks minutit.
• Nüüd pane taas tähele, mis hääled su ümber on ja kus sa oled. Ava vaikselt silmad ja vaata oma ümbrust. Märka muutust endas.
  
  

5.     Käitumise kaudu ärevuse vähendamine – siia alla kuuluvad kuldreeglid, mis toetavad meie vaimset tervist.

• Maga igal öösel 8-9 tundi
• Liigu ja spordi regulaarselt ning võimalusel tee seda õues
• Söö tervislikult ja piisavalt
• Tarbi piisavalt vedelikke
• Väldi alkoholi, narkootilisi aineid, kofeiini ja muid erguteid sisaldavaid toite ja jooke
• Tee asju, mis pakuvad sulle rõõmu ja kosutust
• Hoia suhteid pere, sõprade ja sugulastega; veetke koos aega; ava end oma lähedastele
• Pea päevikut, kuhu oma raskustest ausalt saad kirjutada.
• Veeda aega iseeseisvalt, pööra tähelepanu oma sisemaailmale
• Tegele regulaarselt vaimse pingutusega, tööta või õpi huvi ja rõõmuga
• Puhka ja lõõgastu
• Luba endale vigu, käitu ja räägi iseendaga nagu oma parima sõbraga