Если ты думал/а готовить ужин после школы или работать на неделе, то планирование облегчит задачу. Небольшие изменения, такие как планирование того, какие продукты ты хочешь купить, прежде чем отправиться в магазин, помогают экономить время и деньги.
Составляя свой список, помни о том, что следует балансировать рацион и попробовать разнообразные продукты. В начале недели потрать пять минут на составление списка. Хороший список покупок означает, что тебе не придется совершать мелкие покупки в течение недели или подвергать себя риску совершения импульсивных покупок.
Плюсы планирования рациона
- меньше соблазнов. Если ты спланировал свое питание, ты, скорее всего, купишь меньше неполезных продуктов, то есть не будешь есть так много снеков и воздержишься от соблазнов.
- экономия денег. Обедая каждый раз в заведениях общественного питания или заказывая еду через Wolt, ты тратишь намного больше денег.
- экономия времени. Если ты считаешь планирование рациона пустой тратой времени, подумай, сколько времени ты сэкономишь в течение недели, если тебе не придется постоянно ходить в магазин, думать о том, что и где поесть.
- помогает достижению фитнес-целей. Какими бы ни были твои цели (похудение, набор веса, набор мышечной массы и т. д.), осознанное и спланированное питание поможет тебе достичь их гораздо быстрее.
Например, готовишь большое количество еды, помещаешь ее в контейнеры и хранишь в холодильнике/морозилке. А когда хочется есть, берешь и разогреваешь. Или подготавливаешь определенные порции в контейнерах для каждого приема пищи так, чтобы можно было брать их с собой.
Как спланировать свой рацион на неделю?
Размышляя о том, что приготовить поесть, имей в виду следующее:
- Рыба, птица и бобовые являются более здоровыми источниками белка, чем красное мясо.
- Цельнозерновые продукты полезнее, чем продукты, приготовленные из очищенного белого зерна.
- Употребление молочных продуктов лучше сократить до 1-2 порций в день (молочные продукты с низким содержанием жира, обезжиренные и 1-процентные полезнее, чем цельномолочные)
- Сравнивая пищевую ценность продуктов, помни о низком или нулевом уровне насыщенных жиров и трансжиров.
- Прохладительные напитки изобилуют сахаром и консервантами, поэтому лучше употреблять их умеренно.
- Замороженные фрукты и овощи не вредны для здоровья, но проверяй этикетки: фрукты, замороженные в натуральном соке, все же полезнее, и не забывай проверять, нет ли в них добавленного сахара.
Идеи, что приготовить:
Завтрак: ночная каша. Существует множество различных вариантов. Ты можешь приготовить свою любимую кашу заранее, вечером, и поместить ее в миску или банку (например, рисовые хлопья, миндальное молоко, ягоды, протеиновый порошок или любые другие предпочтительные продукты). Затем оставь кашу в холодильнике на ночь, и утром ты сможешь сразу приступить к завтраку.
Обед: мясо, овощи, зерновые. Также куча разных вариантов. Мой любимый вариант — сочетание курицы, риса, овощей и кокосового молока. Накануне вечером я обжариваю мясо и овощи, добавляю отварной рис и кокосовое молоко, приправляю карри и солью. На следующий день разогреваю на сковороде. Иногда также делаю котлеты из (куриного) фарша. Ставлю два противня в духовку, и на следующий день остаётся лишь только разогреть.
Ужин: снова сочетание мяса, овощей и каких-нибудь зерновых. Можно также приготовить побольше рагу, которое удобно разогревать. Какой-нибудь хороший холодный салат. Например, вареные яйца, ледовый салат, помидоры, кусочки курицы и все, чего тебе хочется.
Идеи для еженедельных ужинов
- Различные тушеные блюда
- Лазанья
- Салаты (помни, что салаты необходимо хранить в холодильнике и они не хранятся долго)
- Запеченная курица или рыба
- Рагу
- Тортилья
- Тефтели
Подробнее о здоровом питании читай здесь.
Источники:
Статью перевела и составила Алиса Занева, волонтер молодежного информационного портала Teeviit.
Фото обложки: Ella Olsson, Unsplash
