Jooksmine on hea viis olla tervislikum ja füüsiliselt aktiivsem. Siin on mõned näpunäited, kuidas jooksmisega alustada.
Jooksmine toetab nii sinu füüsilist kui ka vaimset tervist. Jooksmine on miski, mida saab teha üksi, koos sõbraga, aga ka grupi- või klubitegevuse osana. Tervisejooksu on ka lihtne sobitada isikliku päevaplaaniga, sest erinevalt teistest treeninguvõimalustest pole jooksmise puhul oluline, kus ja millal seda harrastatakse.
Tervisejooksuga alustamine võib olla küll raske, kuid sellega kaasneb ka palju kasulikku ning proovimine tasub end igal juhul ära.
Tervisejooksu harrastamise eelised
Nagu eelpool mainitud, kaasneb jooksmisega palju kasulikku. Järgnevalt on välja toodud mõned põhjused, miks jooksmisega tegelema hakata:
- Aitab olla aktiivne
- Tugevdab jalalihaseid
- Tugevdab südame ja veresoonkonna (s.o kopsude, veresoonte) tervist
- Aitab säilitada tervislikku kehakaalu
- Aitab mõtteid puhastada
- Tõstab tuju
- Vähendab stressi ja ärevust
Kuidas jooksmisega alustada?
Uute harjumuste loomine on raske. Olgu selleks siis igahommikune hammaste pesemine või tervisejooksu lisamine päevakavva. Kas oled üks neist, kes sooviks oma ellu tuua rohkem aktiivsust just jooksmas käimise näol? Või oled ehk seda juba proovinud, kuid avastasid, et see on oodatust raskem ning sa ei suuda leida jätkamiseks vajaminevat indu? Sel juhul on siin Sulle mõned nõuanded, et end käima lükata või motiveerida jätkama.
1. Alusta aeglaselt
Kõige mõttekam on alustada aeglaselt ja panna paika jõukohane distants. Jooksma minnes alusta mõneminutilise kõnniga. Seejärel jookse mõni minut ning pärast seda kõnni veel. Jätka vaheldumisi joostes ja kõndides. Lõpuks saad sa iga korraga jooksu kestust pikendada ning selle tulemusel suureneb vastupidavus. Nipp – alati alusta ja lõpeta kõndimisega.
2. Sea endale eesmärgid
Eesmärkide seadmine on suurepärane viis end jooksma motiveerida. Alustades tee kindlaks, et eesmärgid oleksid sinu jaoks teostatavad. Kui sul on olemas suur lõplik eesmärk, pane paika väiksemad vahe-eesmärgid, mis toetaksid sinu teekonda suurema eesmärgini. Vahe-eesmärkide seadmine on oluline, sest nende täitmine tekitab eduelamust ning motiveerib edasi tegutsema. Kui aga püstitada vaid üks suur lõppeesmärk, siis on motivatsioon kerge kaduma, kuna tulemusteni jõudmine võtab aega.
Jooksuvõistlustele registreerimine on ka hea viis hoida fookust oma eesmärkidel. Alusta 5 km pikkuse võistlusega ning seejärel hakka oma vastupidavuse arenedes distantse järk-järgult pikendama. Võid ka püstitada väljakutse lõpetada oma eesmärk kindla ajaraamistiku sees, andes endale alustades rohkem aega ning hiljem, kui jätkad võistlustel osalemist, võid seda aega lühendada.
3. Tee soojendust
Oluline on võtta aega soenduseks, enne kui sprintima hakkad. See võib olla 10-minutiline jalutuskäik, väljaastete tegemine, reielihaste venitamine vms. Venitusharjutusi leiad ka näiteks Youtube’ist.
Soojendus on väga oluline, et vältida jalakrampe ja pistmistunnet, mis võivad aeglustada su jooksu või peatada selle täielikult.
4. Lõdvestu
Nii nagu soojendus on tähtis enne jooksmist, on oluline ka lõdvestuda peale jooksmist. Oma eesmärgi saavutamisel ootamatult peatumine ei võimalda su kehal lõdvestuda. Lõdvestusharjutuste tegemine aitab südamel saavutada oma normaalse rütmi, lihased saavad lõõgastuda ja su hingamine saab tagasi oma tavapärase rütmi.
Jooksu lõpujärgus aeglusta tempot aegamööda, kuni jõuad kõnnini. Seejärel jätka kõndimist kuni 10 minutit ning proovi sellesse aega mahutada ka mõni venitusharjutus.
5. Kanna õigeid jalanõusid
Joostes on oluline kanda õigeid jalanõusid. Võid mõelda, et iga vana tossupaar on kõlblik ja ajab asja ära, aga su jalad tänavad sind kui kannad õigeid jooksmiseks mõeldud jalatseid. Leia paar, mis tagab hea toetuse ja on kandes mugav. Kanna häid, hingavaid sokke – joostes hakkavad su jalad hakkavad higistama ja sa tahad, et neil oleks mugav ka soki sees.
6. Mida süüa?
Su keha vajab õiget toitu, et sind liikumas hoida. Peaksid sööma midagi, milles on piisavalt süsivesikuid ja valke, et saada energiat, kuid väldi liialt toekat einet. Jooksma minnes pole hea tunda end näljasena, aga samas pole ka hea, kui kõht on liiga täis.
1–2 tundi enne jooksu on soovitatav kas kergelt einestada või kinnitada keha snäkiga, millel on kõrge süsivesiku- või valgusisaldus. Nii tagatakse kehale jooksmiseks vajalik energia. Kergeks eineks sobivad hästi näiteks röstsai pähklivõi ja banaaniga, kauss putru või müsli koos jogurtiga.
7. Joo vett
On väga tähtis juua vett enne jooksu, jooksu ajal ja pärast jooksu. Vedelikupuudus põhjustab peavalusid, väsimust ja lihaskrampe, koos teiste tõsisemate probleemidega.
Vee joomine pole oluline vaid enne ja pärast jooksmist, vaid ka üldiselt. Hea tervise seisukohast on oluline jälgida, et tarbiksid päevas piisavas koguses vett. Jooksma minnes võta kaasa veepudel ja joo millal iganes tunned janu. Joo vett ka peale jooksmist, kuna hiljem võib kehal sellest puudu tulla.
8. Leia motivatsiooni
Selgita välja, mis motiveerib sind jooksma või kuidas saaksid selle tegevuse endale meeldivamaks teha. Näiteks võid kokku panna mõnusa playlisti, mida joostes kuulata. See on hea viis innustada end jooksma minema ja seda ka jätkama. Mõned inimesed leiavad, et neid motiveerib jooksma minema seltskond. Seega liituvad nad mõne jooksugrupiga või harrastavad seda sõpradega.
9. Võta puhkepäevi
Puhkepäevade võtmine on osa tervislikust treeningkavast. Joostes on kogu keha suure pinge all, kaasates töösse eri lihaseid ja elundeid. Treenimine lõhub lihaskudesid ja seetõttu on vajalik leida aega ka puhkamiseks, et lasta kehal taastuda: liigne treenimine ja kehast maksimumi välja pigistamine on ohtlik ning võib viia vigastusteni.
10. Tea, et läheb lihtsamaks
Esimesed korrad ongi rasked: motivatsioon kipub kaduma ning võib tekkida soov kõigele käega lüüa. Jäädes aga endale kindlaks, hakkad peagi nägema arengut. Jooksmine muutub iga korraga lihtsamaks ning sellest saab meeldiv tegevus ja tervislik harjumus.
Allikas: Iirimaa noorteinfoportaal Spunout artikkel “How to start running?“
Artikli tõlkis Teeviit noorteinfoportaali vabatahtlik Kerttu Vau, toimetasid Jakob Mürk ja Laura-Liisa Tõldsepp.
